Diyetlerin vazgeçilmezi olan salatalar, gizli kalori bombaları haline gelebilir.

Salatanın rengi ne kadar koyu olursa, içerdiği vitamin miktarı da o kadar fazla olur. Folik asit ve beta-karoten zengini ıspanak, roka, hindiba ve romen salatasını (1) tercih etmelisin. Beta-karoten, hastalığa sebep olan kimyasalları vücuttan atan, gözleri ve cildi koruyan bir nevi antioksidan. Sadece atom marullu mu yiyebiliyorsun? New York Mutfak Sanatı Enstitüsü’nden beslenme uzmanı Jackie Newgent, koyu ve açık renkli salataları beraber tüketmeni öneriyor.

Meyve ve sebzeler

Salatanı hazırlarken kullandığın sebzeler ne kadar renkliyse, o kadar besin maddesi tüketmiş olursun. likopen zengini çeri domates (2), kadınlarda kardiyo-vasküler hastalık riskini azaltıyor. Brokoli (3) ise yüksek miktarda C vitamini, beta-karoten, lif ve kalsiyum içeriyor. Manavda çeşitli renklerde biber gördüğün zaman, yeşil renklileri diskalifiye etmelisin: Sarı ve kırmızı biber (4), yeşil olanlara göre iki kat daha fazla C vitamini içeriyor. Yeşil biber, diğerlerinin olgunlaşmamış versiyonu. Beta-karoten deposu havuç (5), buzdolabından eksik olmamalı. Dikkatli tüketmen gereken sebzeler de var: Mısır (7), enginar, pancar (8), kurutulmuş domates salataya lezzet veriyor ama bunlar aynı zamanda besleyici maddeler yerine yüksek miktarda şeker ve nişasta içeriyor. 250 gram kurutulmuş domateste 139 kalori bulunurken, aynı miktarda pancarda 75 kalori bulunuyor. 250 gramlık brokolide sadece 44 kalori var. Meyveler de eşit değil. Kuru meyveler epey kalorili, özellikle de gereğinden fazla tüketirsen! Kuru yabanmersini (9) (60 gramda 108 kalori) ve kuş üzümünü (60 gramda 92 kalori) fazla kaçırmazsan iyi olur.

Takvim

Birinci gün
Sabah
75 gram siyah üzüm, 120 gram kavun ve yarım papayadan oluşan bir meyve salatası

Ara öğün
Bir dilim yağsız labne sürülmüş kepek ekmeği, yanında maydanoz

Öğle
Taze fasulyeli, tavuk göğüslü marul salatası için, 100 gram taze fasulyeyi dilim dilim doğrayıp, sekiz – on dakika tuzlu suda haşlayın. Bir adet küçük soğanı ince ince doğrayın. 75 gram marulu ellerinizle parçalayın. Haşlanmış fasulyeyi, soğanı ve salatayı büyük bir kaseye koyun. İçine bir yemek kaşığı sirke dökün, tuz ve karabiber serpin. Önceden haşladığınız 125 gram tavuk göğüsünü salataya ilave edin.

Ara öğün
Bir adet kivi

Akşam
Salatalıklı, peynirli sandviç

İkinci gün
Sabah
İki dilim reçelli kepek ekmeği

Ara öğün
150 gram yağsız yoğurt

Öğle
şef salatası için, yarım adet kıvırcık salata, 50 gram mozarella peyniri, bir adet yeşil biber ve iki adet havuçtan oluşan salatayı sirke, zeytinyağı, tuz ve biberle tatlandırın.

Ara öğün
75 gram siyah üzüm

Akşam
Mantarlı omlet için, 200 gram mantarı küçük küçük doğrayın ve mantarları üstü kapalı bir tavada birkaç dakika kızartın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Bir adet yumurtayı, iki yemek kaşığı su ve üç yemek kaşığı parmesan peyniriyle karıştırın. İçine dereotu ve maydanoz ekleyin. Yumurtayı mantarlara ilave edin, beş dakika pişirdikten sonra çıkarın.

Üçüncü gün
Sabah
Bir dilim peynirli kepek ekmeği, yanında bir adet domates ya da salatalık

Ara öğün
100 gram karpuz

Öğle
Biberli patates salatası için, 200 gram patatesi yirmi dakika haşlayıp, dilimleyin. Bir adet kırmızı biberi ve bir adet taze soğanı ince ince doğrayıp patatesle birlikte büyük bir kaseye koyun. İçine bir yemek kaşığı sirke, tuz, karabiber ve maydanoz ekleyin.

Ara öğün
125 ml. taze sıkılmış portakal suyu

Akşam
Bir kase light yoğurt, dört yemek kaşığı haşlanmış sebze (brokoli, karnabahar ya da kabak) ve iki dilim kepek ekmeği

Dördüncü gün
Sabah
Kepek ekmeğinden oluşan kaşarlı ve domatesli tost. Yanında taze sıkılmış portakal suyu.

Ara öğün
75 gram siyah üzüm

Öğle
Mantarlı salata için, 200 göbek salatayı ince ince doğrayın. Salataya bir çay kaşığı zeytinyağı, bir yemek kaşığı sirke, tuz, karabiber ve bir çay kaşığı hardal ekleyin. 75 gram kıvırcık salatayı, dört adet mantarı ve bir elmayı ince ince doğrayıp derin bir tabağın içine yayın. Üzerine göbek salatayı koyun. Yanında iki adet susamlı galeta yiyebilirsiniz.

Ara öğün
Bir dilim etimek ve 100 gram domates

Akşam
Peynirli turplu salata için, 40 gram yağsız peyniri, 150 gram dilimlenmiş salatalık ve bir demet doğranmış küçük kırmızı turpla karıştırın. İçine iki yemek kaşığı sirke, yarım çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin. Yanında bir dilim kepek ekmeği yiyebilirsiniz.

Beşinci gün
Sabah
100 gram yağsız labne peynirini, ince kıyılmış yarım adet kırmızı biberle karıştırın. Bu biberli karışımı iki dilim kepek ekmeğine sürün.

Ara öğün
250 ml. domates suyu

Öğle
Hardal soslu salata için, bir adet yumurtayı haşlayın. 50 gram yoğurdu, bir çay kaşığı limon suyu ve bir çay kaşığı hardalla karıştırın. 50 gram kıvırcık salatayı ve bir adet domatesi küçük küçük doğrayın. Salatayı, domatesi ve yumurtayı derin bir kaseye koyun ve sosu üzerine dökün. İsterseniz yanında iki adet kepekli galeta yiyebilirsiniz.

Ara öğün
Bir adet kivi

Akşam
Mantar soslu makarna için, 50 gram makarnayı haşlayın. 100 gram mantarı ve bir adet arpacık soğanı küçük küçük doğrayıp bir çay kaşığı zeytinyağında kavurun. İçine 100 ml. domates suyu ekleyin ve hafif ateşte pişirin. Pişen mantar sosunu makarnanın üzerine dökün.

Altıncı gün
Sabah
100 gram kavunu ezerek 200 gram süt ve 30 gram yulafla karıştırın.

Ara öğün
200 gram yağsız yoğurt, bir adet muz ve kividen oluşan bir meyve salatası hazırlayın.

Öğle
Mango salatası için, yarım adet mangoyu, bir adet soğanı ve 150 gram salatalığı incecik doğrayın. 75 gram marulu yıkayın ve ellerinizle parçalayın. Tüm bu malzemeleri derin bir kaba koyun. İçine iki yemek kaşığı sirke, tuz ve karabiber ekleyin. Yanında iki dilim kızarmış kepek ekmeği yiyebilirsiniz.

Ara öğün
200 gram yoğurdu 125 gram küçük küçük doğranmış çilekle karıştırın.

Akşam
Tonbalıklı domates salatası için, 300 gram domatesi, bir adet soğanı ince ince dilimleyip büyük bir kaseye koyun. İçine 75 gram ton balığı ekleyin. Salatayı bir yemek kaşığı sirke, bir yemek kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiberle tatlandırın.

Yedinci gün
Sabah
150 gram siyah üzümü, bir bardak yağsız süt ve beş yemek kaşığı cornflakesle karıştırın.

Ara öğün
Bir adet elma

Öğle yemeği
Ispanaklı domates salatası
40 gram fiyonk makarnayı tuzlu suda haşlayın. 75 gram ıspanağı ve 150 gram domatesi ince ince doğrayıp süzdüğünüz makarnayla karıştırın. İçine bir çay kaşığı dilimlenmiş yeşil zeytin, tuz, karabiber ve bir çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.

Ara öğün
150 gram çilek

Akşam
Roka salatası için, 50 gram rokayı, bir adet küp küp doğranmış ekşi elma ve 30 gram haşlanmış tavuk göğsüyle karıştırın. İçine bol limon suyu, tuz, karabiber ve zeytinyağı ekleyin.

Vitamin ve minerallerle paketlenmiş rengarenk salatalar, her biri ayrı bir lezzet. Bu sıcak günleri sağlıklı ve zayıf geçirmek için çok güzel bir seçenek. Bu diyet beş öğünden oluşuyor. Size önereceğimiz yemeklerin öğünlerini istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Eğer önerdiğimizi sevmiyorsanız, mönüde yer alan başka birini tercih edebilirsiniz. Salata diyeti ayrıca hazımsızlığa da iyi geliyor.

Birinci gün
Sabah
75 gram siyah üzüm, 120 gram kavun ve yarım papayadan oluşan bir meyve salatası

Ara öğün
Bir dilim yağsız labne sürülmüş kepek ekmeği, yanında maydanoz

Öğle
Taze fasulyeli, tavuk göğüslü marul salatası için, 100 gram taze fasulyeyi dilim dilim doğrayıp, sekiz – on dakika tuzlu suda haşlayın. Bir adet küçük soğanı ince ince doğrayın. 75 gram marulu ellerinizle parçalayın. Haşlanmış fasulyeyi, soğanı ve salatayı büyük bir kaseye koyun. İçine bir yemek kaşığı sirke dökün, tuz ve karabiber serpin. Önceden haşladığınız 125 gram tavuk göğüsünü salataya ilave edin.

Ara öğün
Bir adet kivi

Akşam
Salatalıklı, peynirli sandviç
İkinci gün
Sabah
İki dilim reçelli kepek ekmeği

Ara öğün
150 gram yağsız yoğurt

Öğle
şef salatası için, yarım adet kıvırcık salata, 50 gram mozarella peyniri, bir adet yeşil biber ve iki adet havuçtan oluşan salatayı sirke, zeytinyağı, tuz ve biberle tatlandırın.

Ara öğün
75 gram siyah üzüm

Akşam
Mantarlı omlet için, 200 gram mantarı küçük küçük doğrayın ve mantarları üstü kapalı bir tavada birkaç dakika kızartın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Bir adet yumurtayı, iki yemek kaşığı su ve üç yemek kaşığı parmesan peyniriyle karıştırın. İçine dereotu ve maydanoz ekleyin. Yumurtayı mantarlara ilave edin, beş dakika pişirdikten sonra çıkarın.
Üçüncü gün
Sabah
Bir dilim peynirli kepek ekmeği, yanında bir adet domates ya da salatalık

Ara öğün
100 gram karpuz

Öğle
Biberli patates salatası için, 200 gram patatesi yirmi dakika haşlayıp, dilimleyin. Bir adet kırmızı biberi ve bir adet taze soğanı ince ince doğrayıp patatesle birlikte büyük bir kaseye koyun. İçine bir yemek kaşığı sirke, tuz, karabiber ve maydanoz ekleyin.

Ara öğün
125 ml. taze sıkılmış portakal suyu

Akşam
Bir kase light yoğurt, dört yemek kaşığı haşlanmış sebze (brokoli, karnabahar ya da kabak) ve iki dilim kepek ekmeği
Dördüncü gün
Sabah
Kepek ekmeğinden oluşan kaşarlı ve domatesli tost. Yanında taze sıkılmış portakal suyu.

Ara öğün
75 gram siyah üzüm

Öğle
Mantarlı salata için, 200 göbek salatayı ince ince doğrayın. Salataya bir çay kaşığı zeytinyağı, bir yemek kaşığı sirke, tuz, karabiber ve bir çay kaşığı hardal ekleyin. 75 gram kıvırcık salatayı, dört adet mantarı ve bir elmayı ince ince doğrayıp derin bir tabağın içine yayın. Üzerine göbek salatayı koyun. Yanında iki adet susamlı galeta yiyebilirsiniz.

Ara öğün
Bir dilim etimek ve 100 gram domates

Akşam
Peynirli turplu salata için, 40 gram yağsız peyniri, 150 gram dilimlenmiş salatalık ve bir demet doğranmış küçük kırmızı turpla karıştırın. İçine iki yemek kaşığı sirke, yarım çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin. Yanında bir dilim kepek ekmeği yiyebilirsiniz.
Beşinci gün
Sabah
100 gram yağsız labne peynirini, ince kıyılmış yarım adet kırmızı biberle karıştırın. Bu biberli karışımı iki dilim kepek ekmeğine sürün.

Ara öğün
250 ml. domates suyu

Öğle
Hardal soslu salata için, bir adet yumurtayı haşlayın. 50 gram yoğurdu, bir çay kaşığı limon suyu ve bir çay kaşığı hardalla karıştırın. 50 gram kıvırcık salatayı ve bir adet domatesi küçük küçük doğrayın. Salatayı, domatesi ve yumurtayı derin bir kaseye koyun ve sosu üzerine dökün. İsterseniz yanında iki adet kepekli galeta yiyebilirsiniz.

Ara öğün
Bir adet kivi

Akşam
Mantar soslu makarna için, 50 gram makarnayı haşlayın. 100 gram mantarı ve bir adet arpacık soğanı küçük küçük doğrayıp bir çay kaşığı zeytinyağında kavurun. İçine 100 ml. domates suyu ekleyin ve hafif ateşte pişirin. Pişen mantar sosunu makarnanın üzerine dökün.
Altıncı gün
Sabah
100 gram kavunu ezerek 200 gram süt ve 30 gram yulafla karıştırın.

Ara öğün
200 gram yağsız yoğurt, bir adet muz ve kividen oluşan bir meyve salatası hazırlayın.

Öğle
Mango salatası için, yarım adet mangoyu, bir adet soğanı ve 150 gram salatalığı incecik doğrayın. 75 gram marulu yıkayın ve ellerinizle parçalayın. Tüm bu malzemeleri derin bir kaba koyun. İçine iki yemek kaşığı sirke, tuz ve karabiber ekleyin. Yanında iki dilim kızarmış kepek ekmeği yiyebilirsiniz.

Ara öğün
200 gram yoğurdu 125 gram küçük küçük doğranmış çilekle karıştırın.

Akşam
Tonbalıklı domates salatası için, 300 gram domatesi, bir adet soğanı ince ince dilimleyip büyük bir kaseye koyun. İçine 75 gram ton balığı ekleyin. Salatayı bir yemek kaşığı sirke, bir yemek kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiberle tatlandırın.
Yedinci gün
Sabah
150 gram siyah üzümü, bir bardak yağsız süt ve beş yemek kaşığı cornflakesle karıştırın.

Ara öğün
Bir adet elma

Öğle yemeği
Ispanaklı domates salatası
40 gram fiyonk makarnayı tuzlu suda haşlayın. 75 gram ıspanağı ve 150 gram domatesi ince ince doğrayıp süzdüğünüz makarnayla karıştırın. İçine bir çay kaşığı dilimlenmiş yeşil zeytin, tuz, karabiber ve bir çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.