Eğer siz de “Su içsem yarıyor” diyenlerdenseniz kaderinizi değiştirmek için kolları sıvayın; öncelikle kulaktan dolma öğrendiklerinizi ve arkadaşlarınızın verdiği diyetleri unutup biraz kitap okuyun. Örneğin Kapital Yayınları’ndan çıkan ‘Su İçsem Yarıyor’ kitabı tam size göre. Diyetisyen Sevinç Akdağ ile eşi Emre Akdağ hazırlakları bu diyet rehberinde şişman olmanın bir ‘neden’ değil ‘sonuç’ olduğu üzerinde duruyor.

Seçiminizi yapın

Bu kitapta neler yok ki… ‘Ekmek şişmanlatır mı?’ ‘Reklamlarla kabaran yeme isteğimizi nasıl engelleyebiliriz?’ ‘Yakınlarımızın diyetimizi bozmasını nasıl önleyeceğiz?’ ‘Kim için zayıflıyoruz; onlar için mi kendimiz için mi?’ ‘Bir kibrit kutusu büyüklüğünde peynir deyimini çöpe atabilir miyiz?’ gibi pek çok sorunuza cevap bulacağınız kitapta sizden bir de tercih yapmanız isteniyor: Sağlıklı ve çok güzel mi olmak istiyorsunuz yoksa sağlıksız bir hayatı devam ettirmek mi?..

Renklerin etkisi

‘Su İçsem Yarıyor’da renklerin yemek yeme üzerindeki etkisine değiniliyor: “Hepimiz ismi çok duyulan fast food zincirlerine uğramışızdır. Renklerine amblemlerine bakmışızdır. Bu tip yerlerde hakim renk kırmızıdır. Kırmızı. Her yer kırmızı. Kırmızı iştah açar. Gerçekten kırmızının böyle bir özelliği var. Fast food zincirlerinde ne kadar iştahlı olduğunuzu düşünün. Bir de yemeğinizi bitirdikten sonra o yeri çabucak terk etme fikrini…” İştah açan tek renk kırmızı değil tabii ki… Yeşil ve kahverenginin de yemek yemeyi arttıran etkileri var. Kitapta bu renklerin sinir sistemi üzerinde rahatlatıcı etkileri olduğu ve bu etkilerin kontrol mekanizmasını da gevşetip zayıflama mücadelesini tehlikeye soktuğu anlatılıyor. Diyet için en masum renk ise mavi ve mavinin tonları… İştah artırmadaki en az etkisi ve yeme davranışlarını değiştirmedeki önemli rolü maviyi kilo almayı engelleyen bir renk olarak başarılı kılıyor. Ama yemek odasını maviye boyamanın ya da mavi dekorasyonlu bir restronda yemek yemenin tek çözüm olmadığı da bir gerçek…

Tuzaklara dikkat

Bu arada yemek tuzaklarına karşı bilinçli olmanızı da salık veriyor kitap. Bu tuzaklar şöyle sıralanabilir: Kısık ışık ve romantik müzik rahatlatıyor ve daha çok yemek yenmesine neden oluyor. Kalabalık bir masada yüzde 44 daha fazla yeniyor. Masadakilerin sayısı 7′den fazla ise bu oran iki katına çıkıyor. Kadınlar erkeklerle birlikteyken yüzde 13 daha fazla yiyor. Hesaplı diye büyük paketleri seçmek iyi değil; paket ne kadar büyükse tüketim o kadar artıyor.

Kilo vermeye başlamadan önce diyetle ilgili gerçekleri bilmek, kabullenmek ve disiplinli olmak gerekiyor.

Diyet yapanlar genelde sonuca hemen ulaşmak istediklerinden hata yapma durumunda kalabiliyorlar. Öncelikle diyete başlayanların kabul etmesi gereken bir konu var: seneler süren yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle bozulan metabolizmalarının bir veya iki ay gibi kısa sürede düzelmesinin imkansız olduğu… Kilo vermekten çok elde edilen kiloyu korumak ve kişilerin su ile kas kaybı yerine yağ kaybetmeye yönelik diyetleri tercih etmeleri gerekiyor. Bu tür diyetler de istenen kalıcı ve başarılı sonuçlara ulaşılmasını sağlıyor.

Bilimsel anlamda ‘obezite’ ciltteki yağ dokusunun normalin üzerine çıkması halidir. Dolayısıyla bu hastalığın tedavisi yağ dokusunun normal sınırlar içine girmesi durumudur. Kilolarından şikayetçi kişiler çoğunlukla diyet sürecinde, kısa sürede yüksek miktarda kilo veriyor ancak yağ kaybetmiyor, su ve kas dokusunu kullanıyorlar. Böylece tedavi olmak yerine vücutlarına zarar veriyorlar.

Kilo verme süreci sistemli ve uzun soluklu bir dönemdir. Multidisipliner yaklaşımın hakim olduğu, birçok tıbbi bölümün ekip mantığıyla biraraya gelerek tedaviyi desteklediği bir diyet programı kişiyi istediği kiloya ulaştıracak ve hayatı boyunca uygulayabileceği yeme düzenine kavuşturacaktır.

Zayıflamak isteyen kişi hastaneye başvurduğunda ilk olarak çeşitli testlerle vücuttaki yağ oranı ve hormon dengesi ölçümlenir. Diyetisyen kontrolünde bir hedef belirlenir ve kişinin yeme alışkanlıkları, hastalıkları, yaşı, cinsiyeti doğrultusunda bir planlama yapılır. Kişi, önerilen egzersizler için Fizik Tedavi’den, psikolojik destek gerekiyorsa Psikiyatri Bölümü’nden, hormonal şişmanlama söz konusuysa Endokrinoloji’den, lipid tablosu yüksekse Kardiyoloji’den destek alabilir. Bu departmanların işbirliğiyle sağlıklı diyet için gerekli olan multidisipliner tedavi ve yaklaşım sağlanmış olur.

Özellikle kişinin daha önce herhangi bir diyeti uygulayıp uygulamadığına dikkat edilir. Çünkü sadece kulaktan dolma bilgilerle kendi kendine diyet uygulamış, yani ‘diyet öyküsü’ bulunan kişiler yüksek oranda kas ve su kaybına uğramış olurlar. Yağ oranları yükseldiği ve bu ağırlık metabolizmayı aşağıya çektiği için vücut daha yavaş enerji yakar. Bu nedenle diyetisyen kontrolünde başlanılan diyet programı da başka bir boyut kazanır.

Kas kaybedilmeden hatta kazanılarak kilo verilmesi hedeflenmeli
Diyetin hedefine ulaşabilmesi için beraberinde mutlaka önerilen bir başka etken de ‘egzersiz’dir. Kas kaybını önlemek ve vücudu hızlandırmak için bol bol spor yapılmalıdır. Uzunca süre hareket etmeyen ve az enerji harcayan vücut fonksiyonlarını düşük kaloriyle çalışmaya adapte etmeye ve biraz fazla yemek yendiği zaman besinleri yağ olarak depolamaya yatkındır.

Diyete başlayarak kilo vermek isteyen kişinin asla unutmaması gereken bir nokta da eti, sütü, yoğurdu, meyveyi, sebzeyi, makarnayı eksik etmeden, her zaman herşeyi yiyebilecek olması ve diyetin bütünlüğünü sağlayabilmesidir. Çünkü hiçbir gıda tek başına, son derece karmaşık ve sistemli işleyen vücut mekanizmasının eksiksiz ve düzenli çalışmasını sağlayacak kadar mucizevi özelliklere sahip değildir. Kişi istediği beslenme düzenine ve vücut ölçülerine önce inanarak, sonra da doğru bildiği yanlışları bir uzmandan öğrenerek ulaşabilir.

Kilo vermeye başlamadan önce hesaplayacağınız ideal kilo, basen oranı, metabolizma hızı gibi ölçümlerin formülleri…

Beden Kitle İndeksi (BKİ) hesaplaması ile vücudunuzun ideal kilosunu bulabilir, nabzınızı ölçerek ne kadar spor yaparak yağ yakmanız gerektiğini bulabilirsiniz.

İşte vücudumuz için gerekli hesaplar, ölçümler ve formülleri…

İdeal kilonuz
Beden Kitle İndeksi, boyunuzu kilonuzla oranlar ve kilo vermek durumunda olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olur. BKİ hesabını yapmak için öncelikle boyunuzu metre cinsinden ölçün. Ardından karesini alın. Kilogram cinsinden ağırlığınızı bu rakama bölün. Çıkan sonuca göre:

BKİ (Beden Kitle İndeksi) = Vücut ağırlığı (kg.) / boy² (m²)

18,5 altı: normalin altında kilolu
18,5 – 24,9: normal kilolu
25 – 29,9: kilolu
30 üzeri: obez

BKİ’niz 30’un ne kadar üzerindeyse, sağlığınız risk altında demektir.

Basen oranı
Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölerek basen oranınızı hesaplayabilirsiniz.

Kadınlar için 0,80’in üzeri, erkekler için ise 0,95’in üzeri sağlık sorunlarıyla karşılaşma ve hastalığa yakalanma riskini arttırdığı anlamına gelir. Kilo vererek ise bu sağlık problemlerini azaltıyor olacaksınız.

Nabız ölçümü
Nabız, uyguladığınız egzersiz sırasında ne derece rahat olduğunuzu gösteren bir ölçüdür. Yeni başlayanlar, maksimum nabız atışının yüzde 50’sini hedeflemeli, bunu yavaş yavaş artırarak yüzde 85’e çıkarmalılar.

Maksimum nabız ölçüsünü hesaplamak için yaşınızı 220’den çıkarın. Örneğin 40 yaşındaki birisi için bu, dakikada 180 atış olmalıdır. Bunun yüzde 50’si 90’dır. Yani 40 yaşında biri, başlarda bunu hedeflemelidir.

Aerobik çalışma sırasında nabzınız; maksimum kalp atım sayınız x % 50′si ile maksimum kalp atım sayınız x yüzde 80′i arasında değişmelidir. Bu aralığa ‘Faydalı Antrenman Sınırı’ denir. Ancak yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın yaşa göre tespit edilen dakikadaki maksimum atım sayısının yüzde 65-70′i arasında, en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir.

Bazal metabolizma hızı
Eğer metabolizmamız hızlı çalışıyor ise yediklerimiz kolayca enerjiye dönüşür ve hızlı bir şekilde yakılır. Tam tersine metabolizmamız yavaş çalışırsa aldığımız besinlerin enerjiye dönüşümü zorlaşır ve yakamadığımız kaloriler kiloya dönüşür. Uzmanlar diyet yapmadan önce mutlaka metabolizmamızı ölçtürmemizi belirtirler.

Kadınlar için metabolizma hızı hesabı: 655+(9.6 x Kilogram olarak ağırlık)+(1.7 x santimetre olarak boy) – (4.7 x yaş)
Erkekler için metabolizma hızı hesabı: 66+(13.7 x Kilogram olarak ağırlık)+( 5 x santimetre olarak boy) – (6.8 x yaş)

Kalori hesabı
Yediğiniz gıdalardan aldığınız fazla kaloriler, vücutta yağ olarak depolanır. Dolayısıyla kilo vermek veya sağlıklı kiloyu korumak için aldığınız kalori miktarı, yaktığınız kalori miktarına eşit olmalıdır.

Kalori ihtiyacı yaş gruplarına ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik gösterir, ama ortalama bir kadının her gün 1900-2000, erkeğin ise 2500 kaloriye ihtiyacı vardır. Her gram yağda 7 kalori, her bir gram protein ve karbonhidratta 4 kalori vardır.

Santim santim
Kilo verme konusunda hız kaybettiyseniz, bu kas yaptığınız anlamına geliyor olabilir, ki bu da tartıda kendini daha fazla kilo olarak gösterebilir. Tartıdaki kilonuz değişmeden de giydiğiniz giysilerin bedeni düşebilir. Başarınızın bir başka kanıtı olarak haftada bir göğsünüzüz, belinizin ve kalçalarınızın ölçüsünü alın.