Kilo vermek istiyorsanız işinizi kolaylaştıracak bu temel bilgileri mutlaka okumanız gerekdiğini belirtmekde fayda var diyiyor yazımıza geçiyorum.

Diyetisyen Dilara Koçak zayıflamak isteyenlerin hedeflerine ulaşmaları için uygulamaları gereken kuralları anlatıyor. Bu yöntemleri yaşam tarzınıza dönüştürerek kolay bir şekilde kilo vermeniz mümkün!

3 ana 3 ara öğün yapın daha çabuk zayıflayın
Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın. Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır.

Geç yenen yemeklere dikkat
Günler daha uzun olduğu için akşam yemeği de daha geç saatlere kaymaktadır. Ancak bu dönemde geç saatlerde yapılan atıştırmalara dikkat etmemiz gerekmektedir çünkü özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar bu nedenle de yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren çeri domates, salatalık, havuç, kereviz sapı gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru olacaktır.

Hareket etmeye başlayın
Havaların sıcaklığı spor yapmamak için yağmurlu havaları bahane etme dönemini bitirdi! Bunun için açık havada bol oksijen alarak yürüyüş yapabilirsiniz. Ya da size en uygun, zevk alacağınız başka bir aktiviteye yönelebilirsiniz; yeter ki hareket edin. Bizim önerimiz kardio tarzı egzersizlerinizi aç karnınıza yapmanız olacaktır ki; sabah kanda bulunan serbest yağ asidi miktarı daha yüksektir, yakılmaya hazır halde bulunur ve bu durumda daha fazla yağ yakmış olursunuz. Tabii yapılan aktivitenin süresi de önem taşımaktadır. Normalde egzersize başladıktan 18- 22 dk sonra yağ yakımı başlar çünkü büyük yağ depolarının ufak yağ asitleri haline gelmesi için bu süre geçmektedir. Sabah spor yapma imkanı olmayanların ise yemeklerden 1 saat kadar sonra spor yapmaları uygun olacaktır.

Hafiflemek için daha hafif beslenin
Tam tahıllı ürünleri tüketmeye özen gösterin. Yağ alımını sınırlamak için kızartma ya da kavurma yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında yöntemleri tercih edin. Antioksidan ve vitamin- mineral ihtiyacınızı karşılamak farklı renklerde 5 -7 porsiyon kadar meyve ve sebze tüketin. Süt, yoğurt ve peynirin az yağlı olanlarını tüketmeye alışkanlık haline getirin. Et ve tavuğun görünür yağlarını ayırın, bu kısımları tüketmeyin. Sebze veya baklagil yemeklerini pişirirken 1 kilograma 2 yemek kaşığı kadar sıvı yağ ilave edin. Öğle ve akşam ki öğünlerinize salata ekleyin ancak sos olarak sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke kullanın.

Su, su, su
Bu dönemlerde terlemeyle birlikte sıvıya olan ihtiyacımız artmaktadır 2-2,5 lt kadar su tüketilmesi önem taşımaktadır. Aslında herkesin bildiği ancak ya geçiştirdiği ya da unuttuğu bir konu su tüketimi. Lütfen su tüketmek için susamayı beklemeyin, susama hissettiğinizde vücudunuzda yüzde 1′lik su kaybı gerçekleşmiş demektir. Aşırı su kaybı konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bulanıklığı yaratır.

Ara öğün seçenekleri

•3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
•Yarım paket diyet bisküvi+ 1 bardak süt ile kahve
•1 kutu yoğurt +10 -15 adet yaban mersini
•1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
•2 adet grisini, 1 bardak ayran
•Yarım paket diyet çubuk kraker+ ayran
•½ simit, peynir
•1 -2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
•Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
•1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
•Yarım paket mısır pirinç çıtırı ve az yağlı kaşar ( fırınlanabilir)
•1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
•Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, diyet kraker
•1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
•5 adet kuru erik, 10 badem
•Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran

Zayıflamak, eğer belirli bir dönemi kapsarsa sonuç olumlu olsa da verilen kilo büyük ihtimalle geri alınır….

Oysa metabolik hızı etkileyecek bir yaşam biçimi oluşturarak ideal kilo korunabilir.

Bugün, daha önce de değindiğim “metabolizmayı hızlandırma” konusunu değişik bir bakış açısından ele alacağım. Her gün yazılıyor: “sağlıklı beslenin”, “doğru beslenin” ya da “ölçülü beslenin”. Bu beslenme tarzlarının önemi nedir? Neden doğru ya da ölçülü beslenmeliyiz?
Bu beslenme tarzlarının fiziksel ve ruhsal açıdan birçok faydasını ileriki yazılarımda ele alacağım, ama bugün kilo vermeye ya da kilosunu muhafaza etmeye çalışan kişilerin olumlu sonuç almaları için bazı basit ipuçları vereceğim.

Öncelikle hatırlamamız gereken şey şudur: Sadece yediklerimizi azaltmak ya da besinleri belirli zaman için sınırlı tüketerek, olumlu sonuç almak zordur, hatta belki de imkânsızdır. Çünkü; zayıflamak eğer belirli bir dönemi kapsarsa sonuç olumlu olsa da verilen kilonun tekrar geri alınma ihtimali yüksektir. Oysa kilo verirken metabolik hızı etkileyen noktalarla yeni yaşam biçimine geçişte yeni yollar öğrenilmesi hedeflenip kalıcı davranış değişikliği yaratılabilirse verilen kilo gerçekten kalıcı olabilir.

Kalsiyum tüketimini artırmak
1988’de araştırmacılar kalsiyumun tansiyona etkilerini araştıran bir çalışmanın sonuçlarında beklemedikleri bir veriyle karşılaştılar. Günde iki fincan yoğurt yemek daha düşük bir tansiyona katkıda bulunmanın yanı sıra yılda yaklaşık 5 kilo verilmesine de katkıda bulunuyordu. Hem de katılımcılara kilolarını korumalarının yeterli olduğu söylendiği halde. Bu bulgu daha fazla araştırmayı tetikledi ve aşağıdaki sonuçlara varıldı:
-Hücrede bulunan kalsiyum yağ depolanmasını düzenliyor.

- Kalsiyum açısından zengin bir beslenme, karın bölgesinde yağ kaybına katkıda bulunuyor.
- Kalsiyum açısından zengin bir beslenme orta yaştaki kilo alımını aza indirgemeye yardımcı olabiliyor.
- Günde 3 ila 4 porsiyon kalsiyum açısından zengin süt ürünü tüketmek daha az süt ürünü içeren diyetlere göre daha fazla yağ ve daha az kas kaybı ile sonuçlanıyor.

12 haftalık bir kilo verme çalışmasında günde 3 fincan yoğurt yiyenler kalsiyumu destek olarak alanlardan yüzde 60 daha fazla yağ kaybettiler. (Sütteki yüksek kaliteli protein gibi başka bileşenler bu yağ yakma etkisini sürdürürken kasın korunmasını da sağlar.)
Gittikçe artan şekilde kanıtlar, günde üç ila dört defa kalsiyum açısından zengin süt ürünleri tüketmenin günde 100 kaloriye denk yağ yakılması veya yılda yaklaşık 5 kilo yağ yakılmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Eğer bu kadar çok yoğurt veya süt tüketmekten kaçınıyorsanız sabahları tahıl gevreğinizi az yağlı sütle yiyebilir, öğleden önce veya akşamüstü az yağlı yoğurt tercih edebilirsiniz. 
Başka seçenekler arasında 2 dilim az yağlı peynirden bir sandviç,   sütle pişmiş yulaf ve hatta egzersiz sonrası kendinize gelmek için  iyi bir protein-karbonhidrat dengesi sağlayan tarçın ilaveli   süt olabilir.
Kalsiyum açısından zengin süt ürünleri tüketmenin püf noktası, kalorilerin günlük kalori tüketiminizin sınırları içinde kalıp aşırı olmadığına dikkat etmek. Yani litrelerce süt içip yağ kaybetmeyi beklemek yanlış olur.

Daha fazla lif ve tahıllı besin tüketmek
Doyurucu olan besinler (iştahı azaltmanıza neden olacak kadar sizi doyuranlar),  ya protein açısından (et, balık, tavuk) ya da lif açısından zengindir (tam tahıllılar, sebze ve meyveler). Proteinin genelde doymuş yağ ile beraber geldiğini (yağlı peynir, et vs) ve yağlı yiyeceklerin aşırı kalorilerinin kolayca kilo aldırdığını düşünürsek, açlığımızı gidermek için lif açısından zengin besinlere yönelmemiz akıllıca olabilir. Lif açısından zengin yiyecekler doyurucudur, çünkü bu hacim tokluk sağlar.. Lifli ve su içeriği çok besinler tüketmek daha az kalori almanıza yardımcı olur. Bu daha fazla meyve, sebze, çorba, fasulye, bakla, kepekli gevrek ve tam tahıllı gevrek anlamına gelir.

Düzenli egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırır
Ülkemizde birçok kişi (doğal olarak) egzersiz kavramını bir spor merkezine üye olmak ya da doğru bir ritimde yürümek, yüzmek veya bir başka spor yapmak olarak algılıyor. Ancak burada değinmek istediğim egzersiz konusu, günlük yaşamın akışında daha kolay uygulanabilir, metabolizma hızlandıran hareketler. Televizyon seyrederken, kumanda kullanmamak, asansörü daha az kullanmak, arabadan veya bindiğimiz taşıttan erken inip biraz da olsa yürümek yani mümkün olduğu kadar hareket etmek. Bunları uygulamak, belirli bir düzen ve disiplinle yapılan egzersiz kadar faydalı olmayabilir ama hiç yapmamaktan daha iyidir. Zaten diyette faydalı olan en önemli düşünce kalıplarından biri, “Yaparsam daha iyi olur”dur (Bırakmamız gereken düşünce kalıbı da “ya hep ya hiç” veya “battı balık”tır). Unutmayın, diyette “başarısız” yoktur, “vazgeçen” vardır. Gerçek amacımız, yaptıklarımızın yaşam tarzımız haline gelmesidir.

Kahvaltı etmek
Yetişkinlerin neredeyse yarısı haftada en az dört kez kahvaltıyı atlıyor. Kahvaltıyı atlamak daha az kalori almak için iyi bir yol gibi gözükse de kahvaltı atlayanlar genelde kahvaltı edenlerden daha kilolu. İnsanlar normalden daha büyük bir kahvaltı edince gün sonunda neredeyse 100 kalori daha az tüketmiş oluyor. Bu nedenle kahvaltı etmek kilo idaresinde büyük fark yaratan bir strateji (spor performansından hiç etkilenmeden). 15 kilo ve daha fazlasını veren ve koruyanların yüzde 97’si artık kahvaltı ediyor. Ancak, günlük alınan kalorinin hesabını tutarak kahvaltı etmenin faydalı olacağını hatırlatmak istiyorum

Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok, hatta daha sık yemek yemeniz gerekiyor.

Fazla kiloları ya da ölçülü beslenmeyi öğrenme nedeniyle kliniğimize başvuran bazı danışanlar, görüşme sonucunda onlar için hazırlanan beslenme programına bakınca, inanamayıp genelde aynı tepkiyi veriyor; “ben bu kadar yersem kilo alırım”, “bu kadar yiyerek kilo vereceğime emin misiniz?”, “ben normalde bile bu kadar yemiyorum” veya bunlara benzer cümleler kuruyor.

Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok, hatta daha sık yemek yemeniz gerekiyor. Ancak, yediğiniz besinin ne olduğu kadar ne miktarda yediğiniz hatta nasıl yediğiniz de önemli  (yavaş yemek, yediğinize odaklanmak gibi). Bugün yemenizi hem de daha fazla yemenizi önereceğim ve nedenlerinden bahsedeceğim.

Üç yerine altı öğün
Genelde, günü olabildiğince aç geçirmekle zayıflayacağına inanan-ların sayısı küçümsenemeyecek kadar çoktur. O nedenle, bugün böyle düşünenlere yardımcı olmaya çalışacağım. Ben sizin aslında böyle düşünmediğinize de inanmak istiyorum. Çünkü kilo vermenin az yemekle, tüm gün aç kalmakla ilgili olduğunu düşünüyorsanız, “diyet” kelimesini duymak bile istememenizi büyük bir anlayışla karşılarım. Size bu noktada iyi bir haberim var: Daha sık yemek zayıflatıyor!

Bu beslenme tarzını başarmakla, iştahınızı kontrol altına alabilir, kilo kontrolünü sağlar, zayıflama, mide ve bağırsak sisteminizi rahatlatır-sınız. Sadece bu nedenler bile “az az, sık sık” yeme alışkanlığı ile beslenmeyi seçmenize yeterlidir. Ayrıca, bir gün içinde yediklerinizi altı öğüne bölmek, daha fazla enerji harcamanıza da neden oluyor. Günlük 1500 kalorilik yiyecek toplamını iki öğün yerine beş öğünde tüketmeniz, daha fazla kilo vermenizi sağlıyor. Çünkü her yediğiniz besin için tüm sindirim sistemi çalışıyor ve yediğinizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermeniz kolaylaşıyor. Ayrıca gaz ve sindirimle ilgili şikâyetleriniz varsa, hızlı yemek yiyorsanız, öğünleri bölmenizde fayda var.

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin altın kuralı, üç ana, üç ara öğün şeklinde beslenmektir. Bazı kişilerin aklına bir soru takılabilir: “Sık sık yemek nasıl ve neden kilo verdiriyor?” 
Kendimizi aç hissetmemiz, kan şekerimizin dengesiyle ilgilidir. İşte “az az, sık sık” beslenme sistemindeki esas amaç da, kan şekerini dengede tutarak çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemek ve diğer taraftan da metabolizma hızını da artırmaktır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da, kilo kaybı hızlanacaktır.

Ara öğünlerde ne yemeli?
Genelde ara öğün denildiğinde, bazı kişilerin aklına abur cuburlar, yağlı ve şekerli yiyecekler gelir. Ancak, ara öğünlerde bu tür besinleri tüketmek kilo almakla sonuçlanabildiği gibi sağlığımızı da bozabilir (kolesterol, tansiyon, diyabet vs.).
Özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak, hem kilo kontrolü sağlanır ve formda kalınır, hem de kan şekerindeki dalgalanmalar engellenmiş olunur.

Doğru tercihler formda kalmayı kalıcı kılar
Neden? Çünkü ana öğüne kadar açlık hissetmezsiniz, ana öğüne kıtlıktan çıkmış gibi atlamazsınız ve ölçünüzü kontrol edebilirsiniz. Ayrıca fırınların önünden geçerken burnunuza gelen o mis gibi ekmek kokusuna dayanabilir, beslenme programınıza sadık kalabilirsiniz.
Ara öğün saatlerini, ana yemeklerden sonra  2-3 saati geçmeyecek şekilde ayarlayarak, kendinize ayıracağınız 15 dakikalık lezzetli bir mola ile sağlıklı beslenmek adına bir adım atmış olursunuz. Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan, daha uzun süre tok tutarlar. Sağlıklı ve lifli atıştırmalıkları seçerseniz, aldığınız lif, vitamin ve mineral miktarını da artırmış olursunuz. Aynı zamanda sindirim sitemi ve bağırsak sağlığı için lifli besinleri tüketmek çok yararlıdır. Meyve ve sebzeler (lifin daha çok meyvelerin kabuğunda olduğunu hatırlatmak istiyorum), tam tahıl ürünleri, lifli besinlere örnektir.
Her öğünde olduğu gibi ara öğünlerde de porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Bildiğiniz gibi, gereğinden fazla tüketilen her besin, vücutta yağa dönüşür. Burada bize yardımcı olacak düşünce, ana değil ara öğün tüketiyor olduğumuzu aklımızda tutmaktır.
Ara öğünde neler yenebilir?
Ara öğünlerde daha kolay seçim yapabilmenizi sağlamak için alternatif sunuyorum:
* 3 kuru kayısı,   2 parça ceviz
* 1 kutu yoğurt, 10 – 15 adet yaban mersini
* 1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
* 2 adet grisini,   1 bardak ayran
* Yarım simit, peynir
* 1 – 2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
* Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
* 1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
* 3 adet diyet bisküvi, 1 fincan light sütlü nescafe
* 1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
* Salata tabağı, 1 dilim peynir, 1 adet etimek
* 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
* 5 adet kuru erik, 10 badem
* Yarım yufkadan sebzeli yağsız göz-leme, 1 bardak ayran

Herşeyin iyisini kendimiz için yapabiliriz doğru yol bu felsefi düşünceden geçiyor…..

Doktorunuz, diyetisyeniniz, anneniz veya eşiniz için değil siz istediğiniz için değişim gerçekleşir. Aşağıda yedi basit, ama kolay değişim yolu var. Sadece birini uygulamaya almak dahi işe yarayacaktır…

Dilara Koçak’tan 7 basit yol
Beslenme önerilerini uygularken ne işe yarayacağını bilmek ve faydasına inanmak kalıcı bir davranış değişikliği için önemlidir. Bireyler neyi neden yaptıklarını anladıklarında ve inandıklarında başarılı oluyorlar. Daha iyi beslenmeyi istiyorsanız anlamaya çalışmak başarı için doğru yoldur. Doktorunuz, diyetisyeniniz, anneniz veya eşiniz için değil siz istediğiniz için değişim gerçekleşir. Aşağıda yedi basit, ama kolay değişim yolu var. Sadece birini uygulamaya almak dahi işe yarayacaktır…

Ne? Neden?
-Yiyeceklerinizi çeşitlendirmek sağlıklı olmak için ihtiyacınız olabilecek enerji, protein, vitamin, mineral ve lifleri almanızı sağlar.
-Sağlıklı bir kiloda kalmak, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, belirli kanser çeşitleri, kriz ve çeşitli diyabet türlerine yakalanma şansınızı azaltır.
-Yağ, doymuş yağ ve kolesterolü düşük bir diyet seçerseniz kalp krizi ve çeşitli kanserlere yakalanma riskiniz azalır. Yağ, aynı miktardaki bir karbonhidrat ve proteinin iki katı kaloriye sahiptir, bu yüzden yağ oranı düşük bir diyet sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur.

-Çeşitli sebze, meyve ve hububatlar içeren bir diyet; vitamin, mineral, lif ve kompleks karbonhidratları almanızı sağlar. Bunlar diyet yağları oranı düşük yiyecekler olduğu için yağ alımınızı düşürmenize yardımcı olur.
-Şekeri dikkatli kullanın, şeker miktarı yüksek bir diyet çok fazla kalori içerir ve vücudunuzun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayamayabilir. Ayrıca çok fazla şeker diş çürümesine de neden olabilir. 
-Tuzu dikkatli kullanırsanız, sodyum miktarı düşük bir diyet ile yüksek tansiyona yakalanma riskiniz azalır.
-Kilo vermek için yiyecekleri yasaklamayın. Bu gibi bir yaklaşım başarısızlığa mahkumdur. Eğer cheesecake seviyorsanız, ama bunun yasak olduğunu düşünüyorsanız bir süre sonra onu yiyecek ve sonra da kendinizi suçlu hissedeceksinizdir. Bu sizin üzerinizdeki baskıyı daha da artıracaktır. Eğer ilk ısırığın sizi baştan çıkaracağını ve sonunda bütün keki yiyeceğinizi düşünüyorsanız, küçücük bir parçayla doyabileceğinizi bildiğiniz için kendi kendinize tuzak kuruyorsunuz.

Kilo vermek istiyorsanız işinizi kolaylaştıracak bu temel bilgileri mutlaka okuyun.

Diyetisyen Dilara Koçak zayıflamak isteyenlerin hedeflerine ulaşmaları için uygulamaları gereken kuralları anlatıyor. Bu yöntemleri yaşam tarzınıza dönüştürerek kolay bir şekilde kilo vermeniz mümkün!

3 ana 3 ara öğün yapın daha çabuk zayıflayın
Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın. Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır.

Geç yenen yemeklere dikkat
Günler daha uzun olduğu için akşam yemeği de daha geç saatlere kaymaktadır. Ancak bu dönemde geç saatlerde yapılan atıştırmalara dikkat etmemiz gerekmektedir çünkü özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar bu nedenle de yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren çeri domates, salatalık, havuç, kereviz sapı gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru olacaktır.

Hareket etmeye başlayın
Havaların sıcaklığı spor yapmamak için yağmurlu havaları bahane etme dönemini bitirdi! Bunun için açık havada bol oksijen alarak yürüyüş yapabilirsiniz. Ya da size en uygun, zevk alacağınız başka bir aktiviteye yönelebilirsiniz; yeter ki hareket edin. Bizim önerimiz kardio tarzı egzersizlerinizi aç karnınıza yapmanız olacaktır ki; sabah kanda bulunan serbest yağ asidi miktarı daha yüksektir, yakılmaya hazır halde bulunur ve bu durumda daha fazla yağ yakmış olursunuz. Tabii yapılan aktivitenin süresi de önem taşımaktadır. Normalde egzersize başladıktan 18- 22 dk sonra yağ yakımı başlar çünkü büyük yağ depolarının ufak yağ asitleri haline gelmesi için bu süre geçmektedir. Sabah spor yapma imkanı olmayanların ise yemeklerden 1 saat kadar sonra spor yapmaları uygun olacaktır.

Hafiflemek için daha hafif beslenin
Tam tahıllı ürünleri tüketmeye özen gösterin. Yağ alımını sınırlamak için kızartma ya da kavurma yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında yöntemleri tercih edin. Antioksidan ve vitamin- mineral ihtiyacınızı karşılamak farklı renklerde 5 -7 porsiyon kadar meyve ve sebze tüketin. Süt, yoğurt ve peynirin az yağlı olanlarını tüketmeye alışkanlık haline getirin. Et ve tavuğun görünür yağlarını ayırın, bu kısımları tüketmeyin. Sebze veya baklagil yemeklerini pişirirken 1 kilograma 2 yemek kaşığı kadar sıvı yağ ilave edin. Öğle ve akşam ki öğünlerinize salata ekleyin ancak sos olarak sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke kullanın.

Su, su, su
Bu dönemlerde terlemeyle birlikte sıvıya olan ihtiyacımız artmaktadır 2-2,5 lt kadar su tüketilmesi önem taşımaktadır. Aslında herkesin bildiği ancak ya geçiştirdiği ya da unuttuğu bir konu su tüketimi. Lütfen su tüketmek için susamayı beklemeyin, susama hissettiğinizde vücudunuzda yüzde 1′lik su kaybı gerçekleşmiş demektir. Aşırı su kaybı konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bulanıklığı yaratır.

Ara öğün seçenekleri

•3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
•Yarım paket diyet bisküvi+ 1 bardak süt ile kahve
•1 kutu yoğurt +10 -15 adet yaban mersini
•1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
•2 adet grisini, 1 bardak ayran
•Yarım paket diyet çubuk kraker+ ayran
•½ simit, peynir
•1 -2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
•Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
•1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
•Yarım paket mısır pirinç çıtırı ve az yağlı kaşar ( fırınlanabilir)
•1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
•Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, diyet kraker
•1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
•5 adet kuru erik, 10 badem
•Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran

Okullar kapanıp yaz zili çaldığında tatil yerleri hızla dolmaya başlar, yazlık evlerde temizlik başlar, sahil bölgelerindeki akrabalar arkadaşlar ziyaret edilir. Uzun tatile gidemeyenler hafta sonu yakın bölgeleri araştırmaya başlar. Yakın mesafede kullanabileceği havuzu olanlar gidilecek tarihleri seçer veya sezonluk otel havuzuna üye olma fikirleri ortada dolaşır.

Tüm bunlardan önce kış aylarında kontrolsüz yemek yeme ve hareketsizlik tuzağına düşenler önce aldıkları kilolardan en kısa sürede kurtulma çözümleri ararlar. İşte bu telaş ve panik halinde hatalar yapılabilir, aslında en büyük hata kilo almaya başlandığı anda bu gidişe dur dememektir. Çünkü her eklenen kilo metabolizmaya eklenen ağır bir yüktür. Vücutta yağlanma arttıkça metabolizma yavaşlar. Her yeni diyet bir öncekinden daha zordur. Çünkü her yanlış diyetle kaybedilen kas, metabolik hızda yavaşlama ve vücutta sarkma ve şekilsizlik demektir.
KOLAY KİLO VERMEK İSTİYORSANIZ KOLAYI SEÇİN
1. Porsiyon ölçülerinizi küçültün. Kendinize yasaklar koymak yerine her şeyden tüketip küçük miktarlarda tercih etmeyi deneyin. Tabağınızı yarım bırakın veya karşınızdaki ile paylaşın.

2. Çay ve kahvede şeker kullanıyorsanız bırakın. Günde 5 şeker 100 kalori enerji verir. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek yılda 36 bin 500 kalori tasarruf edersiniz, bunun karşılığında yıl sonunda 5 kg zayıflamış olursunuz. Tam tersini düşünmek belki daha etkili olabilir. Her gün 5 şeker yemek, yıl sonunda 5 kg yağ anlamına geliyor.

3. Salataya eklediğiniz yağ miktarını gözden geçirin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir. Fazlada her bir kaşık 50 kalori almanız demektir. Günde 50 kalori fazla tüketmek, yılda 2 – 3 kg yağlanmanıza sebep olur.

4. Kuru baklagilleri haftada 1 – 2 kez mutlaka yemeye çalışın. Mercimek, nohut, kuru fasulyeyi ihmal etmeyin. Sıcak yemek yapmak dışında haşlayıp salatalarınıza karıştırabilirsiniz, çorba olarak tercih edebilirsiniz. Kuru baklagiller lif içeriği sebebiyle daha uzun süre tok tutar ve kilo vermeye yardımcı olur.

5. Doymuş yağ tüketimini azaltın. Süt, yoğurt, peynir ve etlerin yağsız kısımlarını tercih edin. Böylece daha az yağ tüketerek hem depo yağlarınıza hem de yüksek kolesterole karşı önlem almış olursunuz.

6. Alkol tüketiminizi sınırlandırın. Fazla miktarda (günlük 100 ml’ den fazla) alkol tüketen kişilerde hastalığa yakalanma riski daha yüksektir. Alkol seviyorsanız tercihiniz hep şarap olsun. Rakı, votka ve viski içtiğinizde yüzde 45- 50 oranında alkol alırsınız, oysa şarabın alkol oranı yüzde 12 -15 dir. 1 gram alkolün 7 kalori olduğunu unutmayın.

7. Her sabah aynı kahvaltıyı etmeyin. Bazı günler yeme biçiminizi değiştirin, tek yönlü beslenmeyin, farklı tatları deneyin. Örneğin:
Meyve salatası ile yoğurt
Yulaf ile süt
Meyve ile badem
Süt ile meyve
Peynir – ekmek
Tost
Simit – peynir
Omlet ile ekmek
Çorba

8. Fiziksel açlıkla duygusal açlığı ayırt etmeye çalışın. Sakın cesaretinizi kaybetmeyin. Hiçbirimiz mükemmel değiliz ve her zaman aynı disiplinde olamayabiliriz. Hep pozitif düşünün.

9. Öğün atlamayın. Öğün atlamayı alışkanlık haline getirmeyin. Çünkü atlanan her öğünden sonra, diğer öğündeki besin tüketimi daha fazla olmaktadır. Beslenmenizi bu konuda yeniden gözden geçirin.

10. Ara öğün yapmayı unutmayın. Az ve sık yeme prensibiyle metabolik hızınız artar, kan şekeriniz dengede olur ve açlık hissetmezsiniz. Uzun süre aç kalmak özellikle öğle yemeği yedikten sonra 6 – 7 saat aç kalıp akşam yemeğini geç yemek kilo alımında önemli bir etkendir. Bunun için 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin.
3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
Yarım paket diyet bisküvi,   1 bardak süt ile kahve
1 kutu yoğurt, 10 -15 adet yaban mersini
1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
Yarım paket diyet çubuk kraker, ayran
1/2 simit, peynir
Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
5 adet kuru erik, 10 badem
Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran

11. Su içmekte zorlanıyorsanız şişeyle tüketmeyi deneyin. Bardak saymakta zorlanıyorsanız, şişeyle içmeyi deneyin. Su içmek hem kilo vermenizi kolaylaştırır, hem de cildiniz için çok önemlidir.

12. Çeşitli beslenin. Hiçbir besin tek başına mucizevi bir özelliğe sahip değildir ve hiçbir besin de tek başına suçlu değildir. Hedefiniz hep ölçülü beslenmek olsun.

13. Zeytinyağını ve yağlı tohumları tüketirken kontrolü elden bırakmayın. Zeytinyağının kalp dostu olduğu birçok araştırmada kanıtlanmıştır. Ancak tüm yağlar gibi, 1 gramı 9 kalori içerir ve fazla tüketimi şişmanlığa sebep olur. 10 fındık veya badem veya 3 ceviz, 1 tatlı kaşığı yağa eşittir  ölçülü tüketin.

14. Etiket okumaya başlayın. Kendi kendinizi kontrol ederken ve doğru besini ararken, mutlaka etiketleri okuyun. Besinlerin kalori, yağ ve tuz değer-lerini, son kullanma tarihlerini inceleyin. Şekersiz ve lifli ürünleri tercih edin.

15. Yaşam biçimi ve düşünce şeklinizi yeniden yapılandırın. Dengeli beslenme ve iyi yaşamı hayatınızın bir parçası haline getirin ve etrafınıza da bunu anlatın. Arkadaşınıza giderken pasta almak yerine, taze meyve sepeti veya zeytinyağı ürünlerinden bir sepet hazırlayabilirsiniz.

Kişi diyete başladığında ilk haftayı kolay geçirir, ancak diyetler genelde üçüncü haftada bozulur. Diyetten vazgeçme nedenlerinin başında yasaklar geliyor.

“Kişi diyete başladığında ilk haftayı kolay geçirir, ancak diyetler genelde üçüncü haftada bozulur. Diyetten vazgeçme nedenlerinin başında yasaklar geliyor. Kişinin diyetten vazgeçmemesi için kilo verme amacını doğru belirlemesi gerek.

İster beş ister 50 kilo verilmek istensin, tekrar kilo almamak ve sağlıklı bir ömür için yeme ve yaşam tarzı alışkanlıklarının bazılarının değiştirilmesi gerekebilir. Bu değişiklikler diyet programının birinci haftasında zor gelmeyebilir. Çünkü başlangıçtaki doğal heyecan, diyet yapan kişiyi motive etmeye yeterlidir. Ancak, genelde 2 – 3 hafta sonra, “yeni” yeme alışkanlığı her zamanki yaşam tarzıyla çatışmaya başlıyor, eğer kişi bu konuda hazırlıklı değilse, diyete devam etme arzusu giderek solmaya başlıyor.

Üçüncü haftadan sonra kilo verme hızı yavaşlayabilir hatta bazen durabilir, bu duruma önceden hazırlanmamış birey bu dönemde ilk haftalardaki heyecanını da yitirmiş olması nedeniyle kopma noktasına gelebiliyor. Bu durum diyet yapan kişilerin karşılaştığı ilk büyük duygusal problem ve vazgeçme sebebidir. Oysa alınacak ders şudur: Diyet yaparken mükemmel olmaya çalışılmamalıdır. Bu, sadece suçluluk duygusunu yükseltir ve başarısızlığa neden olur. Onun yerine, hataları kabul edip, hata yapıldığı zaman zihnin dağılmasına izin verilmemelidir. Başarısızlık değil, öğrenme deneyimi olarak kabul edilmelidir.

En başarılı diyet uygulayan kişi bile hata yapar

İnsanların kötü günleri, kötü haftaları olabilir, hatta bütün bir ayları bile kötü geçebilir. Bazen tamamen kontrolden çıkılabilir. Fakat, bunların hiç biri sonunda başarılı olmayı engellemez. Yeni kitabım “Afiyetle Diyet”te bu konuda neler yapabileceğinizi detaylı olarak anlatmaya çalıştım. Diyetten vazgeçme sebepleri ve bu konuda nelerin yapılması gerektiğini merak ediyorsanız okumanızı tavsiye ederim.

Kilo verme amacını anlamak önemli

Başarısızlık vazgeçmekten geliyor. Vazgeçmeye engel olmak için bireyi neyle karşılaşacağına çok iyi hazırlamak gerekir. Vazgeçmeyi kolaylaştıran en önemli diğer nokta ise kilo vermek isteyenlerin gerçek amaçlarını belirlemeden programa başlamaları. Vazgeçmeyi tetikleyen diğer nokta ise yasaklardır.

Yasaklar kişinin diyeti bırakmasına neden oluyor

Hiçbir besini tek başına değerlendirmek doğru olmaz. Ne yediğiniz kadar ne miktarda ve ne sıklıkta yediğiniz de önemlidir, tabii ne kadar enerji harcadığınız da. Bu yüzden başkalarının bedeni veya alışkanlıklarına dışarıdan bakıp düşünmeyin, kendi bedeniniz ve beslenme tipinize odaklanın. Kilo verme amacınızı bulmaya çalışın. Bu konuda “Afiyetle Diyet” size yardımcı olabilir. Kitap içinde Adana kebaptan, su böreğine, mantıdan, çikolataya kadar birçok farklı besini hayatımızdan çıkarmadan kilo vermenin yollarına dair ipuçları bulabilirsiniz. Kitapla birlikte sağlıklı ve lezzetli yemekler DVD’si hazırladık. Çünkü mutfağınız değişirse kilo kaybı kalıcı olur, işte size tariflerden iki örnek:

Nohutlu kepekli pilav

Yarım su bardağı kepekli pirinç, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, yarım orta boy pırasa, yarım taze soğan, 1 diş sarımsak, yarım çay bardağı haşlanmış nohut, 1 su bardağı su, 1-2 tutam kimyon,
kırmızı pul biber, tuz, karabiber

Hazırlanışı:

Pirinçler ayıklanıp yıkanır. Pırasa ve taze soğan yıkanıp doğranır. Sarımsaklar ayıklanıp halka halka doğranır. Pırasa, sarımsak, zeytinyağı ilave edilip sotelenir. Taze soğan, haşlanmış nohut, kimyon, pul biber, tuz, karabiber ve son olarak su eklenip karıştırılır. Pirinçler göz göz olana kadar tencerenin kapağı kapalı olarak kısık ateşte pişirilir. Demlendirip servis yapılır.

NOT: Kepekli pirincin pişme süresi normal pirincin iki katıdır. Kısık ateşte kapağı açılmadan pişirilmelidir.

Mantarlı sebzeli omlet

1 tam yumurta, 2 yumurta beyazı, 15 gram mantar, 15 gram pazı veya semizotu veya ıspanak, 1 tatlı kaşığı kadar sıvı yağ, 30 gram light beyaz peynir, tuz, karabiber, kekik

HAZIRLANIŞI:

1 tam yumurta, 2 yumurtanın beyazı ve tuz, karabiber, kekik eklenerek iyice çırpılır. Üzerine peynir eklenip tekrar karıştırılır. Pazı yaprakları iyice yıkanır, mantarlar temizlenip ince ince doğranır. Yağla iki dakika kadar sotelenir. Çırpılmış olan karışım pazı ve mantarların üstüne dökülüp, 5 – 10 dakika kadar pişirilir.”

“Uzun yıllardır beslenme ve diyet uzmanı olarak çalışan Koçak. Birçok insanın kilo vermesine yardımcı oldum, bazılarının vazgeçmesine engel olamadım. Bazılarını ise hiç başlatamadım. Bu kitabı yazarken kilo vermekten vazgeçenleri düşündüm” diyen Koçak, “Afiyetle Diyet” kitabında şu sorulara da yanıt aradığını söylüyor: “Başarısızlık nasıl aşılabilir?”, “Vazgeçmeyi neler tetikliyor?”, “Verilen kiloların geri alınma sebebini biliyoruz ama neden engel olamıyoruz?”

Afiyetle Diyet’ toplam beş bölümden oluşuyor

BÖLÜM 1: Neden birçok diyet yapan vazgeçiyor?
* Vazgeçmeyi nasıl önleyebiliriz?
* Ne zaman vazgeçiliyor?
* Hiçbir şey için geç değil.
* Kendinizi tanıyor musunuz? (Test)
* Beslenmeniz ve yaşam tarzınız (Test)

BÖLÜM 2: Mazeretler vazgeçmeyi besler
* Kilo vermek zor mu?
* Kolay çözümler
* Akşam uyanan iştah canavarıyla baş etme yolları
* Aç olan siz misiniz duygularınız mı? Duygusal açlığın farkında mısınız?
* Stres yemeyi tetikliyor olabilir (Test)

BÖLÜM 3: Besin grupları ve sıvı kaloriler
* Süt grubu
* Et grubu
* Ekmek ve tahıllar
* Sebze ve meyve
* Yağ ve Şeker
* Sıvı kalorilere dikkat!

BÖLÜM 4: Yasaksız diyet yapan tekrar kilo almıyor
* En iyi diyet nasıl bulunur
* Önce ölçün
* Ne kadar yemeli?
* Ne zaman ve nasıl yemek yenmeli
* Örnek beslenme programları

* Sağlıklı pişirme yöntemleri
* Evde yemek yaparken 25 önemli nokta
* Sağlıklı ve lezzetli yemek tarifleri