Dilara Koçak zayıflama tavsiyeleri
Temmuz 1, 2010
Kilo vermek istiyorsanız işinizi kolaylaştıracak bu temel bilgileri mutlaka okumanız gerekdiğini belirtmekde fayda var diyiyor yazımıza geçiyorum.
Diyetisyen Dilara Koçak zayıflamak isteyenlerin hedeflerine ulaşmaları için uygulamaları gereken kuralları anlatıyor. Bu yöntemleri yaşam tarzınıza dönüştürerek kolay bir şekilde kilo vermeniz mümkün!
3 ana 3 ara öğün yapın daha çabuk zayıflayın
Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın. Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır.
Geç yenen yemeklere dikkat
Günler daha uzun olduğu için akşam yemeği de daha geç saatlere kaymaktadır. Ancak bu dönemde geç saatlerde yapılan atıştırmalara dikkat etmemiz gerekmektedir çünkü özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar bu nedenle de yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren çeri domates, salatalık, havuç, kereviz sapı gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru olacaktır.
Hareket etmeye başlayın
Havaların sıcaklığı spor yapmamak için yağmurlu havaları bahane etme dönemini bitirdi! Bunun için açık havada bol oksijen alarak yürüyüş yapabilirsiniz. Ya da size en uygun, zevk alacağınız başka bir aktiviteye yönelebilirsiniz; yeter ki hareket edin. Bizim önerimiz kardio tarzı egzersizlerinizi aç karnınıza yapmanız olacaktır ki; sabah kanda bulunan serbest yağ asidi miktarı daha yüksektir, yakılmaya hazır halde bulunur ve bu durumda daha fazla yağ yakmış olursunuz. Tabii yapılan aktivitenin süresi de önem taşımaktadır. Normalde egzersize başladıktan 18- 22 dk sonra yağ yakımı başlar çünkü büyük yağ depolarının ufak yağ asitleri haline gelmesi için bu süre geçmektedir. Sabah spor yapma imkanı olmayanların ise yemeklerden 1 saat kadar sonra spor yapmaları uygun olacaktır.
Hafiflemek için daha hafif beslenin
Tam tahıllı ürünleri tüketmeye özen gösterin. Yağ alımını sınırlamak için kızartma ya da kavurma yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında yöntemleri tercih edin. Antioksidan ve vitamin- mineral ihtiyacınızı karşılamak farklı renklerde 5 -7 porsiyon kadar meyve ve sebze tüketin. Süt, yoğurt ve peynirin az yağlı olanlarını tüketmeye alışkanlık haline getirin. Et ve tavuğun görünür yağlarını ayırın, bu kısımları tüketmeyin. Sebze veya baklagil yemeklerini pişirirken 1 kilograma 2 yemek kaşığı kadar sıvı yağ ilave edin. Öğle ve akşam ki öğünlerinize salata ekleyin ancak sos olarak sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke kullanın.
Su, su, su
Bu dönemlerde terlemeyle birlikte sıvıya olan ihtiyacımız artmaktadır 2-2,5 lt kadar su tüketilmesi önem taşımaktadır. Aslında herkesin bildiği ancak ya geçiştirdiği ya da unuttuğu bir konu su tüketimi. Lütfen su tüketmek için susamayı beklemeyin, susama hissettiğinizde vücudunuzda yüzde 1′lik su kaybı gerçekleşmiş demektir. Aşırı su kaybı konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bulanıklığı yaratır.
Ara öğün seçenekleri
•3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
•Yarım paket diyet bisküvi+ 1 bardak süt ile kahve
•1 kutu yoğurt +10 -15 adet yaban mersini
•1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
•2 adet grisini, 1 bardak ayran
•Yarım paket diyet çubuk kraker+ ayran
•½ simit, peynir
•1 -2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
•Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
•1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
•Yarım paket mısır pirinç çıtırı ve az yağlı kaşar ( fırınlanabilir)
•1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
•Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, diyet kraker
•1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
•5 adet kuru erik, 10 badem
•Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran
Dilara Koçak metabolizmayı unutmayın diyor
Ekim 2, 2009
Zayıflamak, eğer belirli bir dönemi kapsarsa sonuç olumlu olsa da verilen kilo büyük ihtimalle geri alınır….
Oysa metabolik hızı etkileyecek bir yaşam biçimi oluşturarak ideal kilo korunabilir.
Bugün, daha önce de değindiğim “metabolizmayı hızlandırma” konusunu değişik bir bakış açısından ele alacağım. Her gün yazılıyor: “sağlıklı beslenin”, “doğru beslenin” ya da “ölçülü beslenin”. Bu beslenme tarzlarının önemi nedir? Neden doğru ya da ölçülü beslenmeliyiz?
Bu beslenme tarzlarının fiziksel ve ruhsal açıdan birçok faydasını ileriki yazılarımda ele alacağım, ama bugün kilo vermeye ya da kilosunu muhafaza etmeye çalışan kişilerin olumlu sonuç almaları için bazı basit ipuçları vereceğim.
Öncelikle hatırlamamız gereken şey şudur: Sadece yediklerimizi azaltmak ya da besinleri belirli zaman için sınırlı tüketerek, olumlu sonuç almak zordur, hatta belki de imkânsızdır. Çünkü; zayıflamak eğer belirli bir dönemi kapsarsa sonuç olumlu olsa da verilen kilonun tekrar geri alınma ihtimali yüksektir. Oysa kilo verirken metabolik hızı etkileyen noktalarla yeni yaşam biçimine geçişte yeni yollar öğrenilmesi hedeflenip kalıcı davranış değişikliği yaratılabilirse verilen kilo gerçekten kalıcı olabilir.
Sık yemek yemek kilo verdiyor
Ekim 2, 2009
Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok, hatta daha sık yemek yemeniz gerekiyor.
Fazla kiloları ya da ölçülü beslenmeyi öğrenme nedeniyle kliniğimize başvuran bazı danışanlar, görüşme sonucunda onlar için hazırlanan beslenme programına bakınca, inanamayıp genelde aynı tepkiyi veriyor; “ben bu kadar yersem kilo alırım”, “bu kadar yiyerek kilo vereceğime emin misiniz?”, “ben normalde bile bu kadar yemiyorum” veya bunlara benzer cümleler kuruyor.
Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok, hatta daha sık yemek yemeniz gerekiyor. Ancak, yediğiniz besinin ne olduğu kadar ne miktarda yediğiniz hatta nasıl yediğiniz de önemli (yavaş yemek, yediğinize odaklanmak gibi). Bugün yemenizi hem de daha fazla yemenizi önereceğim ve nedenlerinden bahsedeceğim.
Üç yerine altı öğün
Genelde, günü olabildiğince aç geçirmekle zayıflayacağına inanan-ların sayısı küçümsenemeyecek kadar çoktur. O nedenle, bugün böyle düşünenlere yardımcı olmaya çalışacağım. Ben sizin aslında böyle düşünmediğinize de inanmak istiyorum. Çünkü kilo vermenin az yemekle, tüm gün aç kalmakla ilgili olduğunu düşünüyorsanız, “diyet” kelimesini duymak bile istememenizi büyük bir anlayışla karşılarım. Size bu noktada iyi bir haberim var: Daha sık yemek zayıflatıyor!
Dilara Koçak’tan 7 basit form kuralı
Ağustos 9, 2009
Herşeyin iyisini kendimiz için yapabiliriz doğru yol bu felsefi düşünceden geçiyor…..
Doktorunuz, diyetisyeniniz, anneniz veya eşiniz için değil siz istediğiniz için değişim gerçekleşir. Aşağıda yedi basit, ama kolay değişim yolu var. Sadece birini uygulamaya almak dahi işe yarayacaktır…
Dilara Koçak’tan 7 basit yol
Beslenme önerilerini uygularken ne işe yarayacağını bilmek ve faydasına inanmak kalıcı bir davranış değişikliği için önemlidir. Bireyler neyi neden yaptıklarını anladıklarında ve inandıklarında başarılı oluyorlar. Daha iyi beslenmeyi istiyorsanız anlamaya çalışmak başarı için doğru yoldur. Doktorunuz, diyetisyeniniz, anneniz veya eşiniz için değil siz istediğiniz için değişim gerçekleşir. Aşağıda yedi basit, ama kolay değişim yolu var. Sadece birini uygulamaya almak dahi işe yarayacaktır…
Ne? Neden?
-Yiyeceklerinizi çeşitlendirmek sağlıklı olmak için ihtiyacınız olabilecek enerji, protein, vitamin, mineral ve lifleri almanızı sağlar.
-Sağlıklı bir kiloda kalmak, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, belirli kanser çeşitleri, kriz ve çeşitli diyabet türlerine yakalanma şansınızı azaltır.
-Yağ, doymuş yağ ve kolesterolü düşük bir diyet seçerseniz kalp krizi ve çeşitli kanserlere yakalanma riskiniz azalır. Yağ, aynı miktardaki bir karbonhidrat ve proteinin iki katı kaloriye sahiptir, bu yüzden yağ oranı düşük bir diyet sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur.
Dilara Koçak kolay zayıflama önerileri
Temmuz 25, 2009
Kilo vermek istiyorsanız işinizi kolaylaştıracak bu temel bilgileri mutlaka okuyun.
Diyetisyen Dilara Koçak zayıflamak isteyenlerin hedeflerine ulaşmaları için uygulamaları gereken kuralları anlatıyor. Bu yöntemleri yaşam tarzınıza dönüştürerek kolay bir şekilde kilo vermeniz mümkün!
3 ana 3 ara öğün yapın daha çabuk zayıflayın
Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın. Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır.
Geç yenen yemeklere dikkat
Günler daha uzun olduğu için akşam yemeği de daha geç saatlere kaymaktadır. Ancak bu dönemde geç saatlerde yapılan atıştırmalara dikkat etmemiz gerekmektedir çünkü özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar bu nedenle de yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren çeri domates, salatalık, havuç, kereviz sapı gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru olacaktır.
Dilara Koçak kilo vermenin 15 yolu
Haziran 4, 2009
Okullar kapanıp yaz zili çaldığında tatil yerleri hızla dolmaya başlar, yazlık evlerde temizlik başlar, sahil bölgelerindeki akrabalar arkadaşlar ziyaret edilir. Uzun tatile gidemeyenler hafta sonu yakın bölgeleri araştırmaya başlar. Yakın mesafede kullanabileceği havuzu olanlar gidilecek tarihleri seçer veya sezonluk otel havuzuna üye olma fikirleri ortada dolaşır.
Tüm bunlardan önce kış aylarında kontrolsüz yemek yeme ve hareketsizlik tuzağına düşenler önce aldıkları kilolardan en kısa sürede kurtulma çözümleri ararlar. İşte bu telaş ve panik halinde hatalar yapılabilir, aslında en büyük hata kilo almaya başlandığı anda bu gidişe dur dememektir. Çünkü her eklenen kilo metabolizmaya eklenen ağır bir yüktür. Vücutta yağlanma arttıkça metabolizma yavaşlar. Her yeni diyet bir öncekinden daha zordur. Çünkü her yanlış diyetle kaybedilen kas, metabolik hızda yavaşlama ve vücutta sarkma ve şekilsizlik demektir.
KOLAY KİLO VERMEK İSTİYORSANIZ KOLAYI SEÇİN
1. Porsiyon ölçülerinizi küçültün. Kendinize yasaklar koymak yerine her şeyden tüketip küçük miktarlarda tercih etmeyi deneyin. Tabağınızı yarım bırakın veya karşınızdaki ile paylaşın.
2. Çay ve kahvede şeker kullanıyorsanız bırakın. Günde 5 şeker 100 kalori enerji verir. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek yılda 36 bin 500 kalori tasarruf edersiniz, bunun karşılığında yıl sonunda 5 kg zayıflamış olursunuz. Tam tersini düşünmek belki daha etkili olabilir. Her gün 5 şeker yemek, yıl sonunda 5 kg yağ anlamına geliyor.
3. Salataya eklediğiniz yağ miktarını gözden geçirin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir. Fazlada her bir kaşık 50 kalori almanız demektir. Günde 50 kalori fazla tüketmek, yılda 2 – 3 kg yağlanmanıza sebep olur.
4. Kuru baklagilleri haftada 1 – 2 kez mutlaka yemeye çalışın. Mercimek, nohut, kuru fasulyeyi ihmal etmeyin. Sıcak yemek yapmak dışında haşlayıp salatalarınıza karıştırabilirsiniz, çorba olarak tercih edebilirsiniz. Kuru baklagiller lif içeriği sebebiyle daha uzun süre tok tutar ve kilo vermeye yardımcı olur.
5. Doymuş yağ tüketimini azaltın. Süt, yoğurt, peynir ve etlerin yağsız kısımlarını tercih edin. Böylece daha az yağ tüketerek hem depo yağlarınıza hem de yüksek kolesterole karşı önlem almış olursunuz.
6. Alkol tüketiminizi sınırlandırın. Fazla miktarda (günlük 100 ml’ den fazla) alkol tüketen kişilerde hastalığa yakalanma riski daha yüksektir. Alkol seviyorsanız tercihiniz hep şarap olsun. Rakı, votka ve viski içtiğinizde yüzde 45- 50 oranında alkol alırsınız, oysa şarabın alkol oranı yüzde 12 -15 dir. 1 gram alkolün 7 kalori olduğunu unutmayın.
Diyette başarısızlık yok,vazgeçmek var
Mayıs 19, 2009
Kişi diyete başladığında ilk haftayı kolay geçirir, ancak diyetler genelde üçüncü haftada bozulur. Diyetten vazgeçme nedenlerinin başında yasaklar geliyor.
“Kişi diyete başladığında ilk haftayı kolay geçirir, ancak diyetler genelde üçüncü haftada bozulur. Diyetten vazgeçme nedenlerinin başında yasaklar geliyor. Kişinin diyetten vazgeçmemesi için kilo verme amacını doğru belirlemesi gerek.
İster beş ister 50 kilo verilmek istensin, tekrar kilo almamak ve sağlıklı bir ömür için yeme ve yaşam tarzı alışkanlıklarının bazılarının değiştirilmesi gerekebilir. Bu değişiklikler diyet programının birinci haftasında zor gelmeyebilir. Çünkü başlangıçtaki doğal heyecan, diyet yapan kişiyi motive etmeye yeterlidir. Ancak, genelde 2 – 3 hafta sonra, “yeni” yeme alışkanlığı her zamanki yaşam tarzıyla çatışmaya başlıyor, eğer kişi bu konuda hazırlıklı değilse, diyete devam etme arzusu giderek solmaya başlıyor.
Yiyerek kilo vermenin formülü
Mayıs 8, 2009
“Diyette yasaklar vazgeçmeyi tetikliyor, yiyerek kilo verebilirsiniz” mesajını veren Koçak, okurlarına “yasaksız diyet yapma”nın yollarını güzelce anlatıyor..
“Uzun yıllardır beslenme ve diyet uzmanı olarak çalışan Koçak. Birçok insanın kilo vermesine yardımcı oldum, bazılarının vazgeçmesine engel olamadım. Bazılarını ise hiç başlatamadım. Bu kitabı yazarken kilo vermekten vazgeçenleri düşündüm” diyen Koçak, “Afiyetle Diyet” kitabında şu sorulara da yanıt aradığını söylüyor: “Başarısızlık nasıl aşılabilir?”, “Vazgeçmeyi neler tetikliyor?”, “Verilen kiloların geri alınma sebebini biliyoruz ama neden engel olamıyoruz?”
